En la búsqueda de un envejecimiento activo y saludable, el sueño reparador emerge como un pilar fundamental. Un estudio reciente con 151 adultos mayores, estudiantes del Programa Universitario para Mayores de la Universidad de Oviedo (PUMUO) ha puesto de manifiesto que, incluso en personas con una vida activa y cognitivamente ágiles, los ritmos biológicos juegan un papel determinante en su bienestar.
Los participantes, con edades comprendidas entre los 62 y 92 años, encarnaban el perfil del envejecimiento activo. Realizaban ejercicio físico regular, como caminar, gimnasia de mantenimiento o pilates, y obtenían puntuaciones excelentes en pruebas físicas y cognitivas. Sin embargo, el sueño seguía siendo un desafío para muchos de ellos.
Cronotipos: alondras versus búhos
Todos tenemos una preferencia natural por ciertas horas del día, conocida como cronotipo. Algunos, llamados alondras se sienten más energéticos por la mañana, mientras que otros, los búhos rinden mejor por la tarde. Con la edad, es común experimentar un avance de fase es decir, nuestro reloj biológico se adelanta, haciendo que nos sintamos somnolientos más temprano por la noche y nos despertemos antes por la mañana.
El estudio reveló que casi la mitad de los participantes eran del tipo matutino. Estos individuos demostraron un equilibrio y una movilidad superiores a los de perfil vespertino. Los búhos del grupo obtuvieron puntuaciones satisfactorias, pero más bajas en las pruebas de estabilidad. Esto sugiere que vivir en sintonía con la luz natural favorece una mejor coordinación motora, un factor clave para prevenir caídas en las personas mayores.
Desigualdades en la calidad del sueño
El sueño no es igual para todos. Durante la noche, el cerebro se limpia de toxinas y los músculos se regeneran, pero este proceso no se desarrolla de la misma manera en todas las personas. Uno de los hallazgos más llamativos es que las mujeres presentan una peor calidad de sueño que los hombres, con más despertares nocturnos asociados a dolores físicos o sofocos.
Enemigos del descanso
Dos grandes enemigos del descanso reparador son la luz nocturna y los fármacos para dormir. Dormir con claridad en la habitación o usar dispositivos electrónicos antes de acostarse empeora drásticamente la calidad del sueño. Un descanso reparador debe ser ininterrumpido y profundo, permitiendo que el cuerpo complete sus ciclos naturales. Si hay luz, el sueño se vuelve ligero y fragmentado, lo que provoca que nos despertemos con una sensación de agotamiento.
Por otro lado, el uso de medicación para dormir se asocia con un menor rendimiento cognitivo. Estas pastillas podrían estar nublando la agilidad mental y la memoria de quienes las consumen. Por ello, es fundamental que cualquier ajuste o cambio en la medicación se realice siempre bajo supervisión médica.
Estrategias para un envejecimiento activo
Para que nuestro cuerpo sepa que es hora de dormir, necesitamos mantener una higiene de luz un par de horas antes de acostarnos. Lo ideal es usar luces tenues y cálidas en casa y evitar las pantallas de móviles y tablets. En caso de despertarnos a medianoche, es importante mantenernos a oscuras lo máximo posible. Esto ayuda a que el cerebro fabrique melatonina la hormona que regula el ciclo del sueño y facilita el descanso.
En el caso de los adultos mayores, las guías médicas son claras: las pastillas para dormir deben ser la última opción. Si se usan, debe ser por periodos breves y a dosis muy bajas. Lo más recomendable es apostar por estrategias naturales, como rutinas fijas y terapia especializada, que ataquen la raíz del insomnio sin generar dependencia.
