Durante años, la recomendación más común para mantenerse activo ha sido caminar. Sin embargo, el entrenador español Álvaro Puche especialista en ejercicio físico y salud integral, afirma que esta práctica, por sí sola, no es suficiente para prevenir el deterioro físico asociado al envejecimiento.

En una entrevista, Puche explicó que la caminata puede ser una actividad recreativa, pero no genera el estímulo necesario para conservar la fuerza muscular la potencia o la salud ósea. «La caminata no nos lleva a ningún tipo de mejora vinculada con la condición física o con esa buena longevidad que queremos desarrollar en nuestras personas mayores», aseguró.

El envejecimiento comienza antes de lo que pensamos

Para Puche, el deterioro físico no comienza con las primeras canas, sino mucho antes. «Empezamos a envejecer desde que somos jovencitos, desde que somos adolescentes», advirtió. Por eso, considera fundamental incorporar ejercicios de fuerza cuanto antes y no esperar a la tercera edad para empezar a entrenar.

«Cuanto antes la persona comprenda que la caminata no resulta en ningún tipo de estímulo para el músculo, para la potencia muscular, para la fuerza, para el hueso, para el sistema nervioso, para ningún tipo de factor vinculado realmente con una mejora funcional, pues muchísimo mejor», señaló.

Ejercicios de fuerza: La clave para una vejez activa

A partir de la quinta o sexta década de vida, el proceso de envejecimiento se acelera y puede afectar directamente la autonomía de las personas. Por eso, Puche propone entender la caminata como una actividad recreativa y complementarla con ejercicios específicos de fortalecimiento.

Una de las propuestas más llamativas de Puche es que una rutina de apenas tres o cuatro minutos puede ofrecer mayores beneficios funcionales que una caminata cotidiana. «Se tarda de tres a cuatro minutos y es, por muchísimo, más interesante a nivel funcional, a nivel metabólico y a nivel de longevidad de calidad que ir a caminar», explicó.

Cuatro ejercicios sencillos para una mejor salud

Puche recomienda cuatro ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa y que, según él, son mucho más efectivos que caminar:

  • Sentadillas desde una silla (10 repeticiones): Este ejercicio consiste en sentarse y levantarse rápidamente sin utilizar las manos como apoyo. «Según sienta que los glúteos tocan el asiento, como si tuviéramos un alfiler, a la mayor velocidad, la persona se levanta. Eso es totalmente funcional», explicó.
  • Elevación de talones (12 repeticiones): Puche recomienda alternar este ejercicio entre una versión sentado y otra de pie. «Cuando se realiza sentado, el trabajo recae principalmente sobre el músculo sóleo. De pie, en cambio, se activa con mayor intensidad el gemelo», explicó.
  • Remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo): Este ejercicio busca fortalecer la espalda y mejorar la postura. «El objetivo es mejorar la higiene postural. Nos pasamos todo el día haciendo actividades que nos predisponen a cerrarnos de hombros», explicó.
  • Flexiones apoyadas sobre la mesada de la cocina (6 repeticiones): El último ejercicio consiste en realizar flexiones utilizando una superficie elevada y firme, como la mesada de la cocina. «Las manos deben apoyarse un poco más abiertas que el ancho de los hombros, mientras el pecho desciende hacia la superficie antes de volver a empujar para extender los brazos», remarcó.

Puche insistió en que la prioridad siempre debe ser la seguridad y que la superficie elegida no debe deslizarse. «Ante todo, seguridad», remarcó.

Es necesario complementarla con ejercicios de fuerza que estimulen el músculo, la potencia muscular, la fuerza, el hueso y el sistema nervioso. «Cuanto antes empecemos a entender esto, mejor será nuestra calidad de vida en la tercera edad», concluyó.